Brainfood: Mit welchen Lebensmitteln können wir uns schlau essen?

Wir befinden uns in einem Zeitalter, in dem Multitasking zur Selbstverständlichkeit geworden ist. Durch die stetig wachsende berufliche Verantwortung und die vielen Eindrücke auf Social Media, hat sich unsere Aufmerksamkeitsspanne verkürzt.

Können wir die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns auf natürliche Weise verbessern?

 

 

Um die Funktion des Gehirns zu gewährleisten,
benötigt es vor allem B-Vitamine

B-Vitamine stärken deinen Körper

  • Vitamin B1 hat sowohl eine wichtige Funktion im Stoffwechsel der Kohlenhydrate, als auch in der Funktionalität des Nervensystems. Das bedeutet, dass durch Thiamin einerseits die Energiereserven aufgefüllt werden, andererseits aber auch die psychische Belastbarkeit verbessert wird.

 

  • Vitamin B2 ist wichtig im Energiestoffwechsel und ist auch an der Bildung von Nervenbotenstoffen (Neurotransmittern) beteiligt.
  • Vitamin B3 ist am Aufbau und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beteiligt. Ist also ein wichtiger Helfer bei der Bildung von Energie.

 

  • Vitamin B5 hat eine große Bedeutung im Energiestoffwechsel und ist beteiligt an der Bildung des Nervenbotenstoffes Acetylcholin. Dieser ist vor allem für die Konzentration und Merkfähigkeit notwendig. In Stresszeiten wird vermehrt Pantothensäure verbraucht, daher wird Vitamin B5 auch als „Antistress Vitamin“ bezeichnet.

 

  • Vitamin B6 wird benötigt für die Bildung von Nervenbotenstoffen, fördert den Abbau von gefäßschädigendem Homocystein und unterstützt die Bildung des Hämoglobins.

 

  • Biotin ist bekannt als „Haut-Haare-Nägel“-Vitamin. Es ist aber auch für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem von großer Bedeutung.

 

  • Folsäure ist notwendig für die Bildung von Nervenbotenstoffen, für den Eiweißstoffwechsel, für die Fruchtbarkeit, für das Wachstum von Babys im Mutterlaib aber auch nach der Geburt, für die Blutbildung und für einen vollständigen Abbau von gefäßschädigendem Homocystein.

 

  • Vitamin B12 ist eines der wichtigsten Vitamine zur Unterstützung des Nerven– und Immunsystems. Es ist außerdem essentiell für unsere psychische Gesundheit und im Kampf gegen Müdigkeit und Erschöpfung.
    • Ein Mangel an Vitamin B12 kann unter anderem Nervenschädigungen, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen nach sich ziehen. In unseren Breitengraden ist er (vor allem durch vegetarische und vegane Ernährung) weit verbreitet. Durch Vitamin B12-Mangel verursachte Nervenschädigungen können nicht mehr rückgängig gemacht werden!

 

Weitere essentielle Vitamine für unser Gehirn

  • Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern schützt auch das Gehirn vor oxidativem Stress. Hagebutte, Sanddornfrüchte, Acerolakirschen & schwarze Ribisel verfügen über reichlich Vitamin C.
  • Vitamin D ist wichtig für unsere mentale Gesundheit und sollte besonders im Herbst und Winter mangels ausreichendem Sonnenlicht supplementiert werden. Viele Menschen leiden aber ganzjährig unter Vitamin D Mangel. TIPP: Kontrollieren Sie Ihren Vitamin D-Spiegel regelmäßig bei Ihrem Hausarzt.
  • Vitamin E schützt unsere Zellen vor freien Radikalen bei Stoffwechselvorgängen, aber auch Umweltgiften, übermäßiger Sonneneinstrahlung und Stress. Vitamin E ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie z. B. in Nüssen.
  • Vitamin K  unterstützt nicht nur die Blutbildung, es steigert die Gedächtnisleistung, verbessert die Lernfähigkeit und wirkt unterstützend bei kognitiven Beeinträchtigungen in höherem Alter. Es ist vor allem in grünem Gemüse wie etwa Brokkoli und Spinat enthalten.

 

Passend zur Kürbiszeit haben wir ein Brainfood Rezept für euch:

Brainfood: Zander

Zander ist ein wahres Energiebündel:

  • Der Fisch enthält sämtliche B-Vitamine, Vitamin A, C, D und K
  • Walnüsse enthalten ebenfalls B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, Lecithin und Omega 3 Fettsäuren
  • der kalorienarme Sattmacher Kürbis enthält Vitamin C, Kalium und  Beta-Carotin die Vorstufe von Vitamin A

Zander mit Walnusskruste auf Kürbiscreme

Zutaten:

  • 200g Zanderfilet
  • 40g Walnüsse
  • 15g Parmesan
  • 5 Stiele Basilikum
  • 1 Knoblauchzehe
  • 25g weiche Butter
  • 1 EL Semmelbrösel
  • 250g Hokkaidokürbis
  • 1 EL Butter
  • 50 ml Milch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Zimt
  • 2 EL Öl

Zubereitung:

Im Topf Wasser aufkochen lassen und den klein gewürfelten Kürbis zugedeckt darin ca. 20 Minuten weich garen. Dann abgießen und im Topf mit Butter und Milch fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zimt würzig abschmecken.

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Walnusskerne fein hacken. Parmesan reiben. Basilikum hacken. Knoblauch schälen und hacken. Alles mit Butter und Semmelbröseln verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen und kühl stellen.

Fisch abspülen und trocken tupfen. In vier Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. Nussmasse auf die Fischstücke verteilen und andrücken. Fisch im Ofen ca. 15 Minuten backen. Anschließend alle Komponenten am Teller drapieren und genießen.

 

Mit Nüssen das Gehirn dopen

Nicht nur Studentenfutter, sondern Superhelden fürs Gehirn

Studentenfutter hat seinen Namen vor allem den darin enthaltenen Nüssen zu verdanken, die unser Gehirn mit wichtigen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen versorgen.

  • Walnüsse enthalten einen hohen Anteil an Lecithin, welches unser Gehirn auch in hohem Alter noch fit halten kann.
  • Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse enthalten eine große Menge an Tryptophan. Tryptophan ist eine Vorstufe des „Glückshormons“ Serotonin. Aber Achtung: Die Umwandlung kann nur funktionieren, wenn wir genügend B-Vitamine
    zu uns nehmen!!

Nüsse sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die den menschlichen Stoffwechsel und die Gehirnfunktion fördern. Wer nicht jeden Tag Lust auf Nüsse hat, kann stattdessen ein bis zwei Esslöffel Leinöl, Chiasamenöl oder Hanföl zu sich nehmen und deckt damit schon den täglichen Bedarf an Omega 3.

  •  Eine Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig: Zu viele Omega 6 Fettsäuren fördern Entzündungen!

Um pflanzliche Omega 3 Fettsäuren in die besonders für das Gehirn und die Psyche notwendigen höherwertigen Fettsäuren EPA und DHA umzuwandeln, benötigt der Körper eine ausreichende Versorgung mit verschiedensten Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen)

 

Junkfood ist Gift für das Gehirn

Junkfood schmeckt, macht aber auf Dauer krank

Es ist kein Geheimnis, dass Süßigkeiten, Burger & Co nicht gesund sind und uns im schlimmsten Fall sogar krank machen. Bei einem Versuch mit Ratten wurde festgestellt, dass Junkfood die Hirnregion des Hippocampus beeinträchtigt. Diese ist jedoch für die Gedächtnisfunktion und Kontrolle des Appetits zuständig.

  • Übertriebener Zuckerkonsum kann eine Resistenz gegen das Hormon Insulin verursachen. Dieses wird im Hippocampus zur Verarbeitung von Erinnerungen benötigt.
  • Zucker verlangsamt bzw. blockiert die Synapsen im Gehirn.
  • Zucker beeinträchtigt außerdem die Kommunikationsfähigkeit der Nervenzellen.
  •  Fett- und zuckerreiche Ernährung steigert nach neuen Erkenntnissen sogar das Risiko für Demenz.

 

 

 Rezept

 

Hast du Lust bekommen, selbst ein Brainfood-Gericht nachzukochen?

Hier geht es zum Rezept „Zander mit Walnusskruste auf Kürbiscreme“.

Viel Spaß beim Nachkochen wünscht dir das METANORM-Team.

 

Zander mit Walnusskruste auf Kürbiscreme