Wie kann man
Cortisol natürlich senken?
Cortisol ist ein körpereigener Botenstoff, der in den Nebennieren gebildet wird. Es hilft dem Körper morgens wach und leistungsfähig zu werden und in belastenden Situationen schnell Energie bereitzustellen. Produziert unser Körper jedoch dauerhaft zu viel Cortisol, kann dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Wofür braucht der Körper Cortisol?
Morgens nach dem Aufstehen schaltet der Körper vom Schlaf- in den Wachmodus. Dabei wird das Schlafhormon Melatonin durch Lichtsignale abgebaut, während der Adrenalin- und Cortisolspiegel ansteigt. Dies bereitet den Körper auf Aktivität vor:
- Der Blutdruck steigt.
- Die Pulsfrequenz erhöht sich.
- Der Blutzuckerspiegel steigt, um Energie bereitzustellen.
- Die Bronchien erweitern sich.
- Die Verdauung wird vorübergehend herabgesetzt.
Diesen Vorgang nennt man die Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Er versetzt den Körper in einen kurzfristigen Alarm- und Leistungsmodus.
In der Steinzeit war diese Reaktion notwendig, um schnelle Fluchtreaktionen vor Bären und anderen wilden Tieren zu ermöglichen. War die Gefahr vorbei, wechselte der Körper automatisch wieder in den Ruhe- und Erholungsmodus – dafür ist der parasympathischen Anteil des vegetativen Nervensystems zuständig. Der Adrenalin- und Cortisolspiegel sank, Puls, Blutdruck und Atemfrequenz normalisierten sich, der Blutzuckerspiegel ging zurück und die Verdauung setzte wieder ein.
Unser heutiger Alltag ähnelt dem unserer Vorfahren jedoch kaum noch. Statt kurzfristiger Stresssituationen sind wir häufig durch ein hohes Arbeitspensum, zu wenige Pausen, familiäre Probleme oder Lebenskrisen dauerhaft belastet. Dadurch verbleibt der Körper oft über längere Zeit in einem erhöhten Stresszustand.
Negative Auswirkungen von dauerhaft erhöhtem Cortisol
Ist der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht, kann dies die Gesundheit belasten. Mögliche Folgen sind:
- Bluthochdruck
- Erhöhter Blutzuckerspiegel
- Geschwächtes Immunsystem
- Gewichtszunahme durch vermehrte Fetteinlagerung
- Unruhe, Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme
- Ein- und Durchschlafstörungen
- Magen-Darm-Beschwerden
Cortisol ist somit ein wichtiges Hormon für unsere Leistungsfähigkeit und Stressbewältigung. Problematisch wird es jedoch, wenn der Körper über längere Zeit keine ausreichenden Erholungsphasen erhält und der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht bleibt. Dies kann sowohl die körperliche als auch die mentale Gesundheit beeinträchtigen.
Alltagsroutinen einplanen
Kleine, bewusst eingeplante Gewohnheiten können helfen, Stress besser zu bewältigen und das Nervensystem zu beruhigen:
- Tageslicht am Morgen nutzen: Nach dem Aufstehen 5 bis 10 Minuten ans Fenster oder ins Freie gehen. Tageslicht fördert den natürlichen Wach-Rhythmus, unterstützt den Abbau von Melatonin und kann die Stimmung verbessern.
- Mikromeditationen einbauen: Dreimal täglich zwei Minuten bewusst tief einatmen und etwa dreimal so lange ausatmen. Dies kann helfen, Stressreaktionen frühzeitig abzubremsen.
- Bewusste Essenspausen einlegen: Feste Essenszeiten ohne Handy oder Laptop fördern ruhiges und achtsames Essen.
- Gedanken-Download am Abend: To-dos, Sorgen oder Ärgernisse handschriftlich notieren. Das hilft vielen Menschen, gedanklich abzuschalten und entspannter in den Schlaf zu finden.
Auf die Ernährung achten
Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden und dadurch auch die Ausschüttung von Stresshormonen positiv zu beeinflussen.
Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel statt Weißmehlprodukte und zuckerreiche Snacks:
Kurzkettige Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten oder stark zuckerhaltigen Lebensmitteln lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Darauf reagiert der Körper mit einer erhöhten Insulinausschüttung, wodurch der Blutzuckerspiegel oft schnell wieder absinkt. Diese Schwankungen können Heißhunger fördern und den Körper zusätzlich belasten.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen dagegen für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine gleichmäßigere Energieversorgung. Dadurch werden starke Blutzuckerschwankungen reduziert.
Moderate Bewegung als Stresskiller
Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt den Abbau von Stress und kann das körperliche und mentale Wohlbefinden fördern.
Besonders geeignet sind moderate Bewegungsformen wie:
- Spazierengehen
- Radfahren
- Schwimmen
- Wandern
- Yoga
Diese Aktivitäten helfen, Anspannung abzubauen und fördern die Entspannung. Wichtig ist jedoch, das Training nicht zu übertreiben. Sehr intensive Belastungen ohne ausreichende Regeneration können selbst einen Stressreiz darstellen und den Cortisolspiegel vorübergehend erhöhen. Außerdem sollte anstrengender Sport möglichst nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfinden, da er den Kreislauf aktiviert und das Einschlafen erschweren kann.
Ausreichend Schlaf nicht vergessen
Ein regelmäßiger und erholsamer Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für einen ausgeglichenen Cortisolspiegel. Erwachsene sollten möglichst auf eine ausreichende Schlafdauer und feste Schlafenszeiten achten. Ein ruhiges Abendritual, wenig Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen und ein angenehmes Schlafumfeld können dabei unterstützen.
Mit Mikronährstoffen den Cortisol-Spiegel senken
Stress ist immer verknüpft mit der Bildung von Nervenbotenstoffen, den sogenannten Neurotransmittern & Hormonen bzw. der Weiterleitung von Nervenimpulsen in die Peripherie. Mikronährstoffe können gezielt die Bildung beruhigender Nervenbotenstoffe fördern, aber auch eine überschießende Weiterleitung von Nervenimpulsen bremsen.
- Cholin: Cholin ist die Vorstufe des beruhigenden Neurotransmitters Acetylcholin
- PTD-Serin: Phosphatidylserin senkt die Bildung von CRH (Corticotrophin- Releasing Hormon) & ACTH (Adrenocorticotrophes Hormon), welche über die Hypothalamus-Hypophysen- Nebennierenachse die Freisetzung von Cortisol regulieren.
- B-Vitamine: Die Gesamtheit der B-Vitamine spielt im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, aber auch in der Bildung von Neurotransmittern eine zentrale Rolle. Sie wirken dabei als Bestandteile der Enzymkomplexe, die für die Umwandlung von einer Vorstufe in die nächste notwendig sind (z.B.: Tryptophan wird zu Serotonin und anschließend zu Melatonin, Cholin wird zu Acetylcholin…)
- Taurin: Taurin wirkt ähnlich wie der beruhigende Neurotransmitter GABA (Gamma-Aminobuttersäure). Zusätzlich aber stabilisiert Taurin die Membranen und verhindert überschießende Signalübertragung zwischen den einzelnen Nervenzellen
- Magnesium: Magnesium wirkt ähnlich wie Taurin stabilisierend auf die Zellmembranen und bremst eine überschießende Adrenalin-Ausschüttung. Magnesium ist somit ein potenter Anti-Stress Nährstoff.
- Zink: Zink ist, neben dem B-Komplex, ebenfalls wichtig in der Produktion verschiedener Nervenbotenstoffe, unter anderem für die Produktion von GABA.
Fazit
Wenn durch einen Mangel an Mikronährstoffen die Produktion von beruhigenden Nervenbotenstoffen vermindert ist, dann wirken auch andere Cortisol-senkende Maßnahmen nur bedingt! Am besten kombiniert man Alltagsroutinen, Ernährung und Bewegung immer mit einer ausgewogenen Mikronährstoffversorgung.
Weiterführende Literatur:
Fuchs, N.: Mit Nährstoffen heilen – Eine Einführung in die Biochemie der nutrologischen Medizin, Ralf Reglin Verlag Köln, 2020
Lang, K.: Biochemie der Ernährung. Steinkopff Verlag, 1979
Chaitow, L.: Thorsons Guide to Amino Acids, Thorsons, 1991
Shustova, T.l., et al.: Effect of taurine on potassium, calcium and sodium in the blood and tissues of rats. Vopr Med Khim 32(4):113-116, 1989
Völger, K.D.: Magnesium — ein überschätztes oder unterbewertetes Pharmakon? Teil 1: Grundlagen für die Therapie, Deutsche Apotheker Zeitung, 13: 589-598, 1991
DAZ, Methylphenidat und Zink, DAZ.ONLINE, 14,2009
Cortisol ist ein körpereigener Botenstoff, der in den Nebennieren gebildet wird. Es hilft dem Körper morgens wach und leistungsfähig zu werden und in belastenden Situationen schnell Energie bereitzustellen. Produziert unser Körper jedoch dauerhaft zu viel Cortisol, kann dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Zielgerechte Gesundheitsverbesserung durch fortschrittliche Mikronährstoffpräparate: Mit unseren Produkten keine Utopie, sondern bereits erprobte Realität.
Das könnte Sie auch interessieren
Alles zum Thema Gesundheit
