Abnehmen ohne
Hungern
Kalorienreduziertes Essen mit viel Gemüse, wenig Kohlenhydraten und ohne Süßigkeiten-klingt einfach, scheitert aber meist am Zeitmangel und am ständig nagenden Hungergefühl. Vor allem abends, wenn Arbeit & Co uns nicht mehr ablenken, überfällt uns der Heißhunger.
Wie entsteht Sättigungsgefühl?
Hunger ist ein subjektives Verlangen nach Nahrungsaufnahme. Neben dem psychischen Phänomen des Appetits unterliegt der Hunger einem komplexen physiologischen Regelkreis. Das Regulationszentrum von Hunger und Sättigungsgefühl liegt im Hypothalamus, einem Bereich im Zwischenhirn. Als erstes erfolgt im Magen nach Nahrungs- oder Flüssigkeitsaufnahme eine Dehnung. Diese Dehnung alleine löst aber noch kein Sättigungsgefühl aus. Rezeptoren in Darm und Leber reagieren auf den Energiegehalt der Nahrung und es werden sogenannte Sättigungshormone gebildet. Studien belegen, dass Proteine, also Eiweiß, am meisten sättigen, dann folgen die Kohlenhydrate und am Schluss die Fette.
Sättigungshormone GLP-1 und Insulin
GLP-1, ein Sättigungshormon das in letzter Zeit vor Allem durch die sogenannten Abnehmspritzen immer mehr bekannt wurde, reagiert auf die Zufuhr von Proteinen. Sobald 30 g von verschiedenen essenziellen Aminosäuren (Eiweißbausteinen) aufgenommen wurde, wird vermehrt GLP-1 gebildet und so dem Körper signalisiert, dass er satt ist. Dasselbe Ergebnis erreicht man übrigens auch mit nur 3 g Leucin.
Insulin beeinflusst ebenfalls das Hungergefühl: Nach Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel, dies bewirkt ein Sättigungsgefühl. Sinkt dieser wieder, bekommen wir wieder Hunger. Das ist auch der Grund, warum bei Aufnahme stark zuckerhältiger Getränke und Lebensmittel schneller wieder Heißhungerattacken auftreten. Der Insulinspiegel steigt hier sehr rasch an, fällt aber noch schneller wieder ab.
SATT AUF KNOPFDRUCK
Wie also erreicht man die Hürde von 30 g essenziellen Aminosäuren, um die Produktion des Sättigungshormons GLP-1 anzukurbeln:
30 g EAAs entsprechen:
- 200 g Hülsenfrüchte
- 6-7 Eier
- 100 g Schinken
- 240 g Erdnüsse (davon 120 g Fett)
- 250-460 g Tofu (je nach Qualität)
Wie man sieht, ist es nicht so einfach, die erforderliche Menge an Aminosäuren aus der Nahrung aufzunehmen und das tagtäglich!
Nimmt man stattdessen 3 g Leucin mit viel Flüssigkeit (mindestens ¼ Liter) zu sich ist es möglich, den „Sättigungsknopf“ (Ankurbelung der GLP-1 Produktion) viel schneller und einfacher zu drücken.
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