Tipps gegen Stress
Dauerstress hat deutliche Konsequenzen für die Gesundheit: Bluthochdruck, erhöhter Cortisolspiegel, Schlafstörungen, Verspannungen mit Kopfschmerz bis hin zu Depressionen und Burnout-gefahr. Wir zeigen dir, wie du zwischen Stress-Phasen am besten zur Ruhe kommst:
Tipp 1: Morgendliches Eisbaden 1 x pro Woche
Alltagsstress bedeutet für unseren Körper einen durchgehenden, gleichbleibenden, moderaten Stressreiz. Beim Eisbaden setzen wir dagegen einen extremen Stressreiz. Dadurch entsteht ein sogenannter Stress-Reset und normale Alltagsbelastungen werden vom Körper relativiert als „weniger“ wahrgenommen.
Wie funktioniert Eisbaden: Man steigt bis zur Brust ins kalte Wasser, der Kopf darf nicht eintauchen, da hier der Wärmeverlust zu groß wäre. Maximal 3 – 5 Minuten sollte das Eisbaden dauern, anschließend ist es wichtig, für ein gutes Aufwärmen zu sorgen, um einer Unterkühlung vorzubeugen. Weitere gesundheitliche Benefits: das Immunsystem wird gestärkt und der Körper schüttet Endorphine aus, die glücklich machen.
Achtung: Bei gesundheitlichen Problemen sollte auf das Eisbaden verzichtet werden! Als sanftere Alternative kann auch eine morgendliche kalte Dusche durchgeführt werden. Diese erzielt aber nicht ganz den maximalen Effekt des Eisbadens.
Tipp 2: Yoga-Übungen und Breath Working
Auch in Stresszeiten lassen sich kurze Pausen von wenigen Minuten einplanen, in denen man entweder auf Yoga- oder Atemtechnik-Übungen zurückgreifen kann. Beide Techniken habe das gleiche Ziel: die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems! Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des Sympathikus, der bei Stress aktiv ist. Aktiviert man den Parasympathikus, sinkt die Atemfrequenz und der Herzschlag, die Verdauung wird gefördert, der Cortisol-Spiegel wird nach unten reguliert und der Körper geht in den Regenerationsmodus.
Balasana (Kinhaltung) – einfache Yogaübung gegen Stress:
- Knie mattenbreit auseinanderlegen und die großen Zehen hinten berühren lassen.
- Das Gesäß langsam nach hinten auf die Fersen sinken lassen.
- Den Oberkörper nach vorne beugen und die Stirn sanft auf der Matte ablegen.
- Die Arme entweder lang nach vorne strecken oder entspannt neben dem Körper Richtung Füße ablegen.
- Tief und gleichmäßig in den Bauch und den unteren Rücken atmen.
4-7-8-Methode – Antistress-Atemübung:
- 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen.
- 7 Sekunden lang den Atem anhalten.
- 8 Sekunden lang langsam und hörbar durch den Mund ausatmen.
Am besten führt man diese Atemübung mit geschlossenen Augen bei geöffnetem Fenster durch. Die Übung mehrmals wiederholen, um den Blutdruck zu senken.
Tipp 3: Waldbaden oder auch „Shinrin Yoku“auf Japanisch
Unter Waldbaden versteht man das bewusste Eintauchen in die Natur mit allen Sinnen.
Am besten geht man langsam und sehr bewusst durch den Wald, man riecht den würzigen Geruch, hört auf den Gesang von Vögeln, sieht bewusst die Farbunterschiede, beobachtet Tiere und spürt auch mit Händen oder nackten Füßen Rinde, Moos und Waldboden. Vor allem in Nadelwäldern ist die Luft reich an Terpenen, die von den Nadeln der Bäume besonders in der wärmeren Jahreszeit abgegeben werden. Terpene sorgen nachweislich für eine Blutdrucksenkung, regulieren die Cortisol-Produktion, stärken das Immunsystem und sorgen für allgemeine Entspannung.
Tipp 4: Musizieren oder Tanzen
Musik beeinflusst immer unser vegetatives Nervensystem, egal ob man passiv Musik hört oder aktiv musiziert. Besonders effektiv ist aber, selbst ein Musikinstrument zu spielen: Durch die notwendige Konzentration rücken stressige Alltagsthemen in den Hintergrund. Man musiziert ganz im Hier und Jetzt. Außerdem versetzt Musik den Körper in Schwingungen, so können wir auch die Musik fühlen. Zusätzlich kurbelt Musizieren, genauso wie Tanzen, die Produktion des Glückshormons Dopamin intensiv an.
Während des Tanzens benötigen wir zwar die anregende Wirkung des Sympathikus, da hier durch die aktive Tätigkeit ein vermehrter Muskeltonus und eine beschleunigte Atmung entsteht. Aber nach dem Tanzen steigt die Aktivität des Stress-reduzierenden Parasympathikus massiv an und wir kommen besser zur Ruhe.
Tipp 5: Rotlicht-Therapie
Rotes Licht mit einer Wellenlänge von 620-750 nm fördert auf zellulärer Ebene die Regeneration und Entspannung. Dieses warme Licht orientiert sich an den natürlichen Wellenlängen des Sonnenuntergangs. Rotlicht fördert nicht nur die Durchblutung, das Immunsystem und die Muskelregeneration bei Verspannungen, neueste Studien bestätigen auch einen schlaffördernden Effekt mit verbesserter Schlafqualität. Auch hier liegt die Aktivierung des Parasympathikus zu Grunde. Messbar wird dieses Ergebnis in einer Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität oder HRV. 10 Minuten jeden 2. Tag sind für die Entspannung und Regeneration ideal.
Tipp 6: Mit Mikronährstoffen gegen Stress
Auf den ersten Blick wirkt es seltsam, mit Mikronährstoffen die Stress-Resistenz zu fördern. Wenn man aber bedenkt, dass B-Vitamine notwendig sind, um verschiedene Neurotransmitter (in diesem Fall beruhigende Nervenbotenstoffe wie Acetylcholin und GABA) zu bilden, dann rückt eine Versorgung mit Nährstoffen, welche das parasympathische Nervensystem unterstützen in den Vordergrund. Cholin zum Beispiel ist die Vorstufe von Acetylcholin. Nehmen wir zu wenig Cholin zu uns, kann Acetylcholin nur unzureichend gebildet werden. Lecithin ist unter anderem ein Baustein von Nervenfasern, auch hier kann eine Unterversorgung die Struktur der Nerven ungünstig beeinflussen. Phosphatidylserin wiederum unterstützt den Körper dabei, den Cortisolspiegel während einer Belastung zu senken.
Fazit
Es gibt viele Möglichkeiten, Stress abzubauen und die Stress-Toleranz zu fördern. Idealerweise kombiniert man Tipp 1-5 mit Tipp 6. So führt man nicht nur den Körper in den Regenerationsmodus, sondern sichert auch auf nutriologischer Ebene eine optimale Bildung von regenerierenden Nervenbotenstoffen.
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