Sättigungshormon GLP-1 fördern
GLP-1 gilt derzeit als das Abnehmwunder und ist in aller Munde. Doch was genau steckt hinter diesem Hormon – und wie lässt sich die körpereigene GLP-1-Produktion auf natürliche Weise anregen?
GLP-1: Sattmacher und Insulin-Booster
GLP-1, oder auch Glucagon-like-Peptide 1, ist ein Hormon, das in unserem Darm gebildet wird. Es spielt eine wichtige Rolle im Zuckerstoffwechsel, aber auch in der Regulation des Appetites: Einerseits fördert GLP-1 die Glucose abhängige Freisetzung von Insulin und senkt die Produktion von Glucagon, welches die Glukosefreisetzung in der Leber fördert. Andererseits verzögert es die Magenentleerung und fördert die Sättigung durch Bindung an Rezeptoren im Gehirn.
GLP-1 durch Ernährung beeinflussen
- Ballaststoffreiche Ernährung:
Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, Haferflocken oder Flohsamenschalen fördern die GLP-1 Ausschüttung. Zusätzlich enthalten Vollkornprodukte und Haferflocken komplexe Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Weißmehlprodukte - Eiweißreiche Mahlzeiten:
Proteine aus Molke, Eiern oder Fisch regen die GLP-1 Ausschüttung stark an. Besonders hervorzuheben ist hier die Aminosäure Leucin. - Resistente Stärke:
Werden Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Reis oder Nudeln abgekühlt verändert sich die Struktur der Stärke und es entsteht resistente Stärke, die die Verdauungsenzyme nur begrenzt abbauen können. Das erhöht einerseits die GLP-1 Produktion und lässt außerdem den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.
Bewegung als GLP-1-Booster
Neueste Studien belegen einen Zusammenhang zwischen Bewegung und dem GLP-1 Spiegel. Regelmäßige Bewegung unterstützt nicht nur das Herz-Kreislaufsystem, es fördert auch den GLP-1 Spiegel und verbessert auch das Mikrobiom. Natürlich sorgt vermehrte Bewegung, vor allem in Zusammenhang mit Krafttraining, auch für eine Erhöhung der Muskelmasse. Mehr Muskeln bedeuten, eine höhere Verbrennung von Kalorien. Aber auch Ausdauertraining erhöht den GLP-1 Spiegel. Die derzeitige Empfehlung liegt bei 10.000 Schritten pro Tag.
Pflanzenstoffe als natürliche GLP-1 Booster
Immer mehr Pflanzenstoffe rücken in den Fokus rund um die GLP-1 Forschung: Berberin, ein pflanzliches Alkaloid, das erstmals in der Berberitze entdeckt wurde, weist in Studien GPL-1 fördernde Wirkung auf. Aber auch Curcumin, der Hauptwirkstoff der Gewürz- und Heilpflanze Kurkuma, beeinflusst GLP-1 positiv. Kurkuma kennen wir übrigens als den färbenden Anteil im Curry-Gewürz. Ein weiterer pflanzlicher GLP-1 Booster ist Resveratrol. Resveratrol ist ein Pflanzenstoff, der vor allem in der Haut von Weintrauben, aber auch in dunkler Schokolade und Beeren (Himbeeren, Preiselbeeren und roten Johannisbeeren) vorkommt.
Medikamente mit GLP-1 Wirkung
Arzneimittel wie Ozempic oder Wegovy enthalten den Wirkstoff Semaglutid. Entwickelt wurden diese Medikamente zur Steigerung der Insulinproduktion von Typ-II Diabetes Patienten. Semaglutid fördert nicht die körpereigene GLP-1 Produktion, es wirkt selbst wie GLP-1, indem es an den gleichen Rezeptor bindet wie GLP-1. Nachteil: durch die schnell eintretende Wirkung kommt es häufig zu Nebenwirkungen wie dauerhafte Übelkeit, Völlegefühl und Erbrechen.
Vermeidung eines schnellen Blutzuckeranstiegs
Hochverarbeitete Lebensmittel (Fertigprodukte), stark zuckerhältige Speisen und Getränke (Limonaden) und Lebensmittel mit einem hohen Weißmehlanteil lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen und wirken somit kontraproduktiv auf die GLP-1 Bildung. Aber auch Schlafstörungen mit schlechter Schlafqualität und extremer Stress erhöhen den Blutzuckerspiegel.
Kleines Detail am Rande: steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an, kommt es zu einer schnellen Gegenregulation in Form von Insulin. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel rapid und es kommt zu Heißhungerattacken. Daher ein kleiner Tipp: eine süße Kleinigkeit gleich im Anschluss an die Hauptmahlzeit lässt den Blutzuckerspiegel weniger ansteigen, als wenn sie am Nachmittag, ohne vorherige Mahlzeit, genossen wird.
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