Pflanzen Omega 3 für EPA und DHA
Die Wichtigkeit von Omega-3-Fettsäuren ist allseits bekannt. Was aber versteht man genau unter Omega 3 und welche guten veganen Omega 3 Quellen gibt es?
Unterschied gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren, das bedeutet, dass in ihrem Molekülgerüst ein- oder mehrere Doppelbindungen vorhanden sind. Durch diese Doppelbindungen sind ungesättigte Fettsäuren besonders „beweglich“.
Im Gegensatz dazu stehen gesättigte Fettsäuren, welche keine Doppelbindungen aufweisen und eine starre Struktur besitzen. Gesättigte Fettsäuren sind daher bereits bei Zimmertemperatur fest
(Kokosöl, Butter, Palmöl).
Wofür braucht der Körper Omega 3?
Das Trockengewicht des Gehirns eines erwachsenen Menschen besteht zu 50 – 60 % aus Fetten. 35 % davon machen dabei die hochungesättigten Fettsäuren wie die Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) aus. Diese besitzen in ihrer Struktur noch mehr Doppelbindungen und sind daher noch elastischer als „einfache“ ungesättigte Omega-3-Fettsäuren.
In der Praxis bedeutet das, dass sowohl für die Gehirnbildung des Fötus, als auch für die Gehirnfunktion von Kindern und Erwachsenen eine ausreichende Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren notwendig ist. Besonders wichtig ist aber eine gute Omega 3-Versorgung im fortgeschrittenen Alter: Eine Studie ergab, dass Senioren, die höhere Serumkonzentrationen an DHA und EPA aufwiesen, geringere altersbedingte Abbauprozesse des Gehirns sowie eine deutlich höhere Hirnleistungsfähigkeit zeigten.
Aber auch die Haut, die Psyche, die Augen und das Herz (Cholesterinspiegel und Triglyceridspiegel) profitieren von einer ausreichenden Menge an Omega-3-Fettsäuren.
Welche Omega 3 Quellen gibt es?
Die hochungesättigten Fettsäuren DHA und EPA findet man nur in Algen und Meeresfischen wie Makrele, Thunfisch, Hering & Co. Hier wird gerne auf Fischöl oder Algenöl in Kapsel- oder Ölform zurückgegriffen. Vegan davon ist nur Algenöl.
Leider besteht durch die fortschreitende Verschmutzung der Meere hierbei auch die Gefahr, sich zusätzlich zu seiner EPA und DHA Versorgung auch eine ordentliche Portion an Schwermetallen oder Mikroplastik einzuverleiben. Der fischige Geschmack ist ebenfalls nicht jedermanns Sache, bei Kapseln führt es zu Aufstoßen von Fischgeruch. Zusätzlich werden Algenöle künstlich aufkonzentriert, was bei Personen mit Herzproblemen sogar zu Vorhofflimmern führen kann!
Zu den ungesättigten Fettsäuren mit weniger Doppelbindungen zählt z.B. die Alpha-Linolensäure. Diese findet man vor allem in:
- Leinöl (zwischen 50 % und 70 %)
- Chiasamenöl (ca.60 %)
- Perillaöl (zwischen 30 % und 40 %)
- Hanföl (28 %).
EPA und DHA auch ohne Fisch- und Algenöl
Im Körper können ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen wie Leinöl in die hochungesättigten Fettsäuren DHA und EPA umgewandelt werden. Dies funktioniert, in mehreren kleinen Einzelschritten, durch verschiedene Enzyme. Damit aber diese Enzyme eine vollständige Umwandlung in EPA und DHA gewährleisten können, braucht der Körper verschiedene Mikronährstoffe (bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente). Fehlt nur eines dieser Mikronährstoffe, so kann diese Umwandlung nicht vollständig erfolgen.
Daher ist es wichtig, nicht nur auf eine gute Versorgung mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren zu achten, sondern auch auf eine ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen.
Pilotstudie zeigt: Pflanzliches Omega 3 wird im Körper besser verwertet als bisher angenommen. Bisher war bekannt, dass Omega 3 aus Leinöl nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA umgewandelt wird. Die Studie belegt, dass die Umwandlungsrate durch gezielte Mikronährstoffzufuhr deutlich steigt – bis zu 72 Prozent bei EPA und 62 Prozent bei DHA.
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