Abnehm-Tricks für deine Wunschfigur
Viele sind der Ansicht, Abnehmen bedeute lediglich, weniger zu essen. Wir verraten Ihnen, warum Abnehmen in der Praxis nicht so einfach ist und welche Tricks helfen können.
Warum nehme ich nicht ab?
Es gibt viele Gründe, warum man trotz Kalorien-Reduktion nicht abnimmt. Einerseits kann es mit dem Lebensstil zusammenhängen: Stress, schlechter Schlaf und einer unausgewogenen Ernährung. Aber auch Stoffwechselträgheit oder nicht alkoholische Fettleber, welche meist nur als Zufallsbefund entdeckt wird, können Auslöser sein. Zusätzlich kommen hormonelle Störungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion, das Cushing Syndrom oder hormonelle Schwankungen in den Wechseljahren, aber auch Einnahme von bestimmten Medikamenten wie Antidepressiva, Kortison und Betablocker als Ursachen in Frage.
Wichtig ist, medizinische Auslöser wie eine Schilddrüsenunterfunktion und Cushing Syndrom von einem Arzt abklären zu lassen, um weitere gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Fettleber und träge Stoffwechselleistung bedürfen zusätzlicher Maßnahmen. Im Allgemeinen helfen jedoch diese 6 einfachen Tricks, um das Abnehmen effektiv zu gestalten:
Frühstücken: Break the Fast
Frühstücken heißt im englischen nicht umsonst Breakfast. Am Morgen sollte man ein ausgewogenes und reichliches Frühstück zu sich nehmen, am besten mit Vollkornbrot, Eier, Schinken und Gemüse wie Gurken, Paprika und Tomaten. Warum ist nun das Frühstück so wichtig? Das Gehirn, aber auch der restliche Körper benötigt bereits in der Früh Energie. Dafür steigt in den frühen Morgenstunden der Cortisolspiegel – auch als Stresshormon bezeichnet – welches die Glukoseproduktion in der Leber fördert und auf den Muskel eine katabole, also abbauende, Wirkung besitzt. Dieser Vorgang ist notwendig, um bereits morgens leistungsstark und wach zu sein. Durch das Frühstück kann der Körper neue Energie aus Kohlehydraten und Fetten produzieren und der Cortisolspiegel sinkt. Lässt man das Frühstück aus, muss die Energieproduktion aus Reserven aus den Muskeln bereitgestellt werden und dies führt zu Muskelabbau, aber auch zu einem erhöhten Cortisolspiegel und somit zu einem erhöhten Stresspegel. Das heißt: nicht frühstücken führt zu Muskelabbau und vermehrtem Stress im Körper.
Intervallfasten: Täglich 16 Stunden nichts Essen
Intervall-Fasten erfreut sich großer Beliebtheit unter den Ernährungstrends: der nachhaltige Weg zum Erfolg. Was ist damit gemeint? Der Name verrät es bereits: Essen ist nur in einem bestimmten Zeitfenster erlaubt. In einem Intervall von 8 Stunden darf gegessen werden, darauf folgen 16 Stunden Essensverzicht. Wichtig dabei ist, dass das Abendessen auf einen früheren Zeitpunkt vorverlegt wird und nicht das Frühstück ausgelassen wird. Kalorienarme Flüssigkeiten wie Wasser oder Kräutertees dürfen auch in der Fastenpause konsumiert werden. Durch die regelmäßigen Essens-Pausen erholen und erneuern sich die Zellen. Dieser Prozess nennt sich Autophagie, denn eine frische und gesunde Zelle ist widerstandsfähiger als eine geschwächte kranke Zelle. Der entscheidende Unterschied von Intervall-Fasten zu längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten ist, dass der Stoffwechsel nicht gedrosselt und die Muskelmasse nicht abgebaut wird. Das ist sehr wichtig, denn dadurch wird der gefürchtete Jojo-Effekt vermieden.
Täglich 10 000 Schritte
Werden Muskeln nicht beansprucht, so nimmt die Muskelmasse kontinuierlich ab. Jedoch ist der Energieverbrauch der Muskulatur wesentlich höher als der restlichen Körpermasse. Das heißt also: Muskeln verbrennen Fett. Mit 10 000 Schritten täglich kann nicht nur eine gute Muskel/Fett-Quote erreicht werden, es verringern sich auch das Risiko für Typ-II-Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauferkrankungen. Idealerweise kombiniert man die 10 000 Schritte noch mit gezieltem Krafttraining 2 Mal pro Woche.
Leber entlasten
Ist die Leber überlastet oder besteht eine Fettleber – bereits jeder 3. leidet an einer nicht-alkoholischen Fettleber – kann sie nicht mehr richtig arbeiten und das hat Einfluss auf den Stoffwechsel. Häufig besteht zusätzlich zum Übergewicht und zur Fettleber eine Insulinresistenz. Eine Insulinresistenz führt dazu, dass weniger Zucker in die Zellen gelangt und mehr Fett eingelagert wird. Dieser Teufelskreis aus Fettleber, Insulinresistenz und Fettablagerung erschwert das Abnehmen, da der Körper den Zucker nicht effektiv nutzen kann und Fettgewebe leichter aufgebaut wird.
Wie kann man die Leber also am besten entlasten?
- durch basische Ernährung mit viel Gemüse
- durch Fructose-armer Ernährung
- durch Vermeidung von kalorienhaltigen Getränken (nur Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßte Tees)
- durch zusätzlichen Leberschutz mithilfe von Mariendistel und Artischocke
Sich schlank schlafen
Dass 7-8 Stunden Schlaf für die Gesundheit und das Wohlbefinden notwendig sind, weiß jeder. Was aber hat nun Schlaf mit Abnehmen zu tun? Ganz einfach: Im Schlaf produziert der menschliche Körper das Wachstumshormon, auch als HGH bezeichnet. Dies fördert nicht nur die Regenerationsprozesse und das Muskelwachstum, es regt zusätzlich auch die Fettverbrennung an. Allerdings wird HGH am meisten in der Tiefschlafphase gebildet. Fazit: Je besser und tiefer wir schlafen, desto mehr Fett verbrennen wir.
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